怎么下腰基本功一个人，自己一个人怎么练下腰我的腰还很硬

来源：整理时间：2024-02-27 16:25:45 编辑：风之神舞蹈手机版

本文目录一览

1，自己一个人怎么练下腰我的腰还很硬
2，一个人在家怎样练习下腰
3，一个人在家怎样练习下腰
4，如何下腰基本功
5，一个人怎么练下腰
6，一个人怎样练下腰
7，我自己一个人想练下腰
8，如何练下腰

1，自己一个人怎么练下腰我的腰还很硬

一只手撑腿，另一只手往地下放，腰硬的话，两腿距离宽点，再慢慢缩短距离

自己一个人怎么练下腰我的腰还很硬

2，一个人在家怎样练习下腰

您好，想要一个人在家里练习下腰首先测试自己的腰部柔韧度，双手托住腰部后方，尽量向后弯腰。测试自己的腰能下到什么程度。然后在此基础上不断练习，每天进步一点。当这步练习差不多进入下一步时，这步可作为以后每次练习前的热身动作！先练习跪着下腰当上步练习差不多时可开始练习跪着下腰，这分为两步，第一步是在跪着时身体直立，双腿闭拢，然后身体向后，让手抓住自己的脚后跟。坚持一段时间后上来。这步差不多时便进入第二步，跪着，让腿分开，距离与肩同宽，然后双手抬起下腰。第一次会比较难，尝试几次便可以下了。希望能帮到您，谢谢！

一个人在家怎样练习下腰

3，一个人在家怎样练习下腰

一个人在家怎样练习下腰

4，如何下腰基本功

9个腰部练习动作，下腰基本功：卷腰、元宝腰、提花蓝、小板凳、跪下腰撑墙、跪下腰、地面顶大腰、站下腰撑墙、完整站下腰。培养腰的软度项目很多，其中坚持常训练的有前胸腰、后腰、旁腰、斜腰、拧腰、涮腰等，要根据训练课时的长短，有计划地安排训练内容。跪下腰：1、屈膝坐跪地面，膝盖八字微开，两臂下垂，眼视前方。2、两臂由指尖带动抬起，立跪起身，臂与肩同宽。3、头随手臂指尖引领向后，依次挑胸、挑腰、顶胯。4、跪下腰，手着地时可抓住脚腕或扶地，身体形成圆弧形。5、大腿与上肢要充分展开，肩、背、腰最大限度往外伸拉。下腰是一个循序渐进的过程，前期需要付出很大的努力。初学的舞者们不要心急，慢慢来定会有意想不到的收获。练腰目的：腰的训练是形体训练中非常重要的一环，它是幅度、软度等基本能力的训练，它具有表现性，是舞蹈动律的核心。通过腰的训练，使学生在腰的幅度、软度等基本能力上有所提高，掌握一定的运用能力，为舞蹈表演打下一定的基础。

5，一个人怎么练下腰

练下腰不要蛮练，要掌握要领，知道哪里用力，向哪用力，腿什么时候弯，脚跟抬起来可以不，双手向哪个方向落手这些都很重要！下腰的时候脚同肩宽，两条胳膊夹住耳朵，头先走，屁股向前用力顶（如果是教小孩就得这样教），腰处有一个大骨头用力，下的时候腿要直，不能弯，等到下到不能再下的时候腿再弯，双手落地的时候要去找你的脚跟，五指的方向是面朝脚跟的，头要一直抬头看手，脚跟要向下踩，重心最好不要挪到手上，一直再脚上最好，起的时候膝盖要向上蹬直，腰上的大骨头向上用力，屁股要向前顶，手一推地，脚要一直向下踩，注意要最后起头。大概的要领就这些啦！坚持，会成功的！！！祝你好运

一、压腿舞蹈中专业术语：撕腿。是拉腿部韧带最快的，其方法为：1、仰卧，双手抱右腿，平直向上抬起，压向头部，另一条腿则平贴于地面。2、双腿为直叉状，前后脚各加高高度（以自身条件适度练习），上身注意保持直立。（此法相对第一种方法较难，联系时须循序渐进，以防拉伤韧带）二、下腰双膝跪地，由双手带动头、肩及胸腰向后拉伸，直至双手扶地，臀部向胯前顶出。（此法为地面初级联系动作）我是学舞蹈的，按照这些练应该可以很快提高。这些方法是科学的，只要适度，循序渐进就OK，不会出现你说的情况。

泡脚就行...

对墙就可以练了.

在床上练比较安全用枕头被子垫起一个支撑体支撑腰部辅助练习找到感觉后可以去掉支撑物自己下腰

蹲马步

6，一个人怎样练下腰

先找好地方，比如说在地毯上，这样比较安全，还有最好是旁边有个扶手，这样最安全！楼上的方法很好，可以先撑腰，就是躺着将两手放在头两侧然后用力撑起来，注意两脚分开与肩宽，也可以稍大一点。慢慢的就会怎腰有的柔韧性~；再就是可以先跪在地上下腰（称为小腰），这样练得多了也会很好的，小腰慢慢练好后，掌握了要领，站在地上扶着扶手先慢慢往下，不必要直接就去追求手扶地，可以先空着，连续多锻炼一段时间，自然就会成功的！加油哦~就是练习的时候一定要注意安全哦！

你说的是小腰还是大腰呀?

你可以撑腰啊

我记得我的舞蹈老师都是叫我们回家随便找个有扶手的地方,例如:沙发之类的先把双手放在沙发上,双脚与肩齐宽,然后踮起双脚人往后仰以此锻炼韧带以后慢慢就会下腰~\(≧▽≦)/~啦啦啦

你背对墙，双手后摸墙~慢慢下

你现在的年龄是多大了？你说的是小腰还是大腰？还有你现在下腰的时候有没有出现哪疼或者很累的感觉，因为你说的不清楚，我现在没有办法很正确的给你指导，不过只能先建议，如果有腰疼或者酸乏的症状，就不要强行再下腰，这样容易腰损伤，可以改为做顶腰练习，。如果没有症状，就是单纯的下不去的话，那就要在老师的指导下，勤加练习，每天坚持小腰10个，大腰10个，注意，10个要分开两组进行，一次5个，每组做完都要回腰，如果不回腰，过几天在做就可能会出现腰疼的症状，有老师教你舞蹈，应该明白这些吧，如果没有，，以后有事可以找我，我可以尽量的帮助你，，我是舞蹈老师。

先躺地顶腰，慢慢软了以后再练跪腰，到一定程度，再下腰就好了

7，我自己一个人想练下腰

胸腰的练习法：1、跪下腰抓脚成D型,然后塌屁股挺胸腰成元宝型,也叫元宝腰,训练胸腰的 2可以双手搭在把杆上压，也可以在墙上压，但都要压到胸腰的位置才可以。 3还可以仰卧起胸腰，和站立扶把下胸腰。 4找一个与墙壁距离近的把杆，把杆高度不要太高，站在把杆外，往把杆里面下胸腰，然后把手伸直顶着墙壁，胸腰卡在把杆上，最后双脚尽量去找墙 5或者下腰后重心往手的方向移，抻你的胸腰。压完了多利用把杆甩腰，压完甩才能长功。记得得先活动开了再压哦。 [b][font=楷体_GB2312][size=5][color=#0000ff]不敢说下腰的标准动作，就说一下最具观赏性的下腰动作吧！请大家参考。[/color][/size][/font][/b] [b][font=楷体_GB2312][size=5][color=#0000ff]准备动作：（自下而上）[/color][/size][/font][/b] [b][font=楷体_GB2312][size=5][color=#0000ff]双脚大八字位，脚外侧与肩同宽，身体保持挺拔，头要正微向上抬，眼睛直视一点；双臂伸直向上，指尖达最高点掌心想前，双肩充分打开。[/color][/size][/font][/b] [b][font=楷体_GB2312][size=5][color=#0000ff]下腰：（自上而下动作）[/color][/size][/font][/b] [b][font=楷体_GB2312][size=5][color=#0000ff]向后仰头到最大角度，目光停留在双手拇指之间，双臂保持伸直随头部向后动作，起胸腰，双腿尽量挺直，向前顶胯，臀部收紧，下大腰，动作不要过快，慢慢的将双手放在地上，身体重心停留在跨和双脚的垂直线上，手与脚之间保持大概20公分距离左右。[/color][/size][/font][/b] [b][font=楷体_GB2312][size=5][color=#0000ff]起腰：[/color][/size][/font][/b] [b][font=楷体_GB2312][size=5][color=#0000ff]重心前移（推手向前送胯）挺腿、直腰、抬头、收手，回到准备位。[/color][/size][/font][/b] [b][font=楷体_GB2312][size=5][color=#0000ff]文字表现能力不足，请多包含。[/color][/size][/font][/b] [b][font=楷体_GB2312][size=5][color=#0000ff]敬待各位老师指点。[/color][/size][/font][/b]

先从躺着的开始练，然后慢慢开始单手扶东西，单手下然后就可以演变成双手了一定要注意重心的平衡

好危险的还是找个人帮忙吧

我也是13岁~我是学舞蹈的！如果你想练到3折的话还是和老师学比较好！自己学容易受伤，找老师学吧~

背对着墙,手放墙上幔慢向下,身体也跟着向下

8，如何练下腰

有两种训练下腰的方法，这两种方法都是我本身的经历。若行不通请多见谅哦^^ 第一种: 单手扶把侧站，另一只手呈单托手。然后由头颈肩胸腰慢慢的先下半腰，先下到自己后腰的极限，撑大概10至20秒，然后回腰/收腰，让你的腰休息，再从复做。次数依据个人的极限，不能硬强求的练习。直到能单手扶地后再试试不扶把下腰。建议练习时最好有旁人能监视，在做下腰时，旁人能站在旁边双手掌心向上成弧形放在准备下腰的人的背后，以防万一。（注意:旁人的手不能紧贴着准备做下腰的人的背，必须保持着距离，让做下腰的人能有空间大胆的下腰）第二种: 背对着墙壁隔一定的距离，双手向上拿起，然后由头颈肩胸腰的慢慢的下后腰。记住当你下腰时你的双手慢慢的扶着墙壁，一点一点的慢慢往下爬，直到动到地上。然后双手再慢慢的往墙壁向上爬以还原。记得还原后要回腰/收腰。这个方法也需要有旁人的监督。以上就是我尝试过的方法，希望下不了腰的朋友们，这些方法能帮助你们。参考资料:百度。

可以，但可能悬一点。背对着墙，双手撑在墙上，慢慢地慢慢地往下撑，你要不怕痛才好，但是最好是旁边有床的墙，因为一开始有可能站不稳。每天不要太心急的练太多，最好不要超过20次，慢慢的，练一段时间后就会好的，你就可以下腰自如了！

有两种训练下腰的方法，这两种方法都是我本身的经历。若行不通请多见谅哦^^ 第一种：单手扶把侧站，另一只手呈单托手。然后由头颈肩胸腰慢慢的先下半腰，先下到自己后腰的极限，撑大概10至20秒，然后回腰/收腰，让你的腰休息，再从复做。次数依据个人的极限，不能硬强求的练习。直到能单手扶地后再试试不扶把下腰。建议练习时最好有旁人能监视，在做下腰时，旁人能站在旁边双手掌心向上成弧形放在准备下腰的人的背后，以防万一。（注意：旁人的手不能紧贴着准备做下腰的人的背，必须保持着距离，让做下腰的人能有空间大胆的下腰）第二种：背对着墙壁隔一定的距离，双手向上拿起，然后由头颈肩胸腰的慢慢的下后腰。记住当你下腰时你的双手慢慢的扶着墙壁，一点一点的慢慢往下爬，直到动到地上。然后双手再慢慢的往墙壁向上爬以还原。记得还原后要回腰/收腰。这个方法也需要有旁人的监督。以上就是我尝试过的方法，希望下不了腰的朋友们，这些方法能帮助你们。参考资料：百度

背对着墙，双手撑在墙上，慢慢地慢慢地往下撑，你要不怕痛才好，但是最好是旁边有床的墙，因为一开始有可能站不稳。每天不要太心急的练太多，最好不要超过20次，慢慢的，练一段时间后就会好的，你就可以下腰自如了！注：你最好已开始先躺在床上，用下腰的姿势把自己撑起来（不知道说得够不够仔细)，感受一下下腰的感觉，再扶着墙下，这样会比较好！我本身就是学舞蹈了，不过我比较小学的，大概八九岁吧！当时就是用这个方法下腰的，相信我第一种：单手扶把侧站，另一只手呈单托手。然后由头颈肩胸腰慢慢的先下半腰，先下到自己后腰的极限，撑大概10至20秒，然后回腰/收腰，让你的腰休息，再从复做。次数依据个人的极限，不能硬强求的练习。直到能单手扶地后再试试不扶把下腰。建议练习时最好有旁人能监视，在做下腰时，旁人能站在旁边双手掌心向上成弧形放在准备下腰的人的背后，以防万一。（注意：旁人的手不能紧贴着准备做下腰的人的背，必须保持着距离，让做下腰的人能有空间大胆的下腰）第二种：背对着墙壁隔一定的距离，双手向上拿起，然后由头颈肩胸腰的慢慢的下后腰。记住当你下腰时你的双手慢慢的扶着墙壁，一点一点的慢慢往下爬，直到动到地上。然后双手再慢慢的往墙壁向上爬以还原。记得还原后要回腰/收腰。这个方法也需要有旁人的监督。以上就是我尝试过的方法，希望下不了腰的朋友们，这些方法能帮助你们。吧！希望这个方法对你有用。

练习下腰之前要先热身，做好柔韧的基础，防止拉伤。没有柔韧基础，可以按以下步骤来：1 锻炼柔韧度。这个方法很多，可以趴在地上或着不会太软的地方，然后把上身用胳膊撑起来，头向后仰，并且把脚勾起来，尽量头去碰脚。或者躺在地上，手放在头两侧（两手的距离与肩的宽度大致相同）向上撑。第二个方法一开始会撑不起来，因为柔软度达不到而且肩膀不会用力。慢慢找诀窍，胳膊用力时就感觉是把胳膊往与头相反的方向推。2 练下臂力。很多方式，主要目的是防止能自由下腰以后手撑不住摔头，很疼的。3等到觉得腰部差不多了，就站在窄的门边或者站在把杆前面，一点一点往下下，注意抬头，否则容易晕。深呼吸。4 能自己下腰了就要学会起身。这个是用腹肌向上挑，起身是想象平时挺身收腹的感觉，慢慢走。如果是开过柔韧想复功，就先在床上（或者不太软的离地面有一定距离的地方)复下柔韧（像在把杆上担腰一样），然后按以前舞蹈老师教的方式下腰。如果能够坚持，用不很久就可以下腰，但熟练需要一定的时间。舞蹈毕竟不是一朝一夕的事情，要勤于练习。要先活动开再练，学会保护自己。