抛腰:抛腰是在身体垂直状态下，连续、反复地完成快速、大幅度的向后伸展动作,洗腰动作大，主要是为了训练提高腰部的柔韧性,整套动作要尽可能快速连贯地完成，每次15-20个动作，然后循序渐进地完成,洗腰是腰部技能练习中的重要动作之一,开腰:其实开腰就是不断练习下腰动作。
基础腰部训练包括开腰、摆腰、洗腰、下腰等。开腰:其实开腰就是不断练习下腰动作。在身体垂直的状态下，做向后的拉伸动作，尽可能长时间保持一段时间，已经达到了拉伸腰部的灵活性。抛腰:抛腰是在身体垂直状态下，连续、反复地完成快速、大幅度的向后伸展动作。呼气，弯腰至最大，颈部放松，向胸部投掷；吸气，腰部最大限度后倾，脖子也做同样的放松后仰动作。整套动作要尽可能快速连贯地完成，每次15-20个动作，然后循序渐进地完成。洗腰:洗腰是手臂和上半身向左或向右画圈带动腰部旋转的圆周运动。洗腰是腰部技能练习中的重要动作之一。尽量加大圈宽来增加腰部冲洗。洗腰动作大，主要是为了训练提高腰部的柔韧性。波浪式:从踝关节、膝关节、髋关节到脊柱，一个一个做，波浪式弯曲。分为前后浪腰、侧浪腰、大浪、小浪。
舞蹈基本上肢动作包括:擦地、下蹲、转圈、小踢腿、单腿下蹲、收腰、控制、压腿(向上推)、下叉、大踢腿等。以下动作包括:踢腿、擦地板、蹲下或控制、转身、翻身、跳跃(小、中、大)、手的位置或图形、行走或绕圈等。舞蹈路没有捷径，只有努力和汗水。没有实用的基本功，就跳不出惊心动魄的美。练习基本功的目的是为了更好的帮助舞者打开身体的关节，在舞蹈的过程中有更大的活动空间，更准确到位的完成动作。舞蹈除了狭义的压腿、低腰、跨步等。，基本功包括肌肉控制、舞台表演、动作标准化等等。学习舞蹈就像盖房子，需要打基础。舞蹈的基础是基本功。只有舞蹈建立在扎实的基本功上，才能美得富有质感，美得感人。
3、地面后卷腰训练目的目的:解决胸腰软开问题，找到正确的后弯运动路线，激活肌肉主动保护腰椎，避免代偿性损伤。做法:脚跟并拢躺在地上，慢慢抬起头找屁股，把胸和腰送出去，感受腰部肌肉的拉力，不需要手臂支撑，训练前最好的脊椎热身活动:1。俯卧准备，双手伸展，十指并拢于肩前，同时手肘夹紧身体，主动转动肩膀，让后肩胛骨的肌肉准备好，2.起身时用手托起鼻子推地，收紧并抬起腹肌，同时保持后肩胛骨收紧下沉，避免腰椎塌陷。第三，直视前方，或者倾斜45度，避免回头，第四，做元宝腰的时候，腿慢慢抬高，脚尖互相接触。拉伸脊柱后卷起腰部，注意腹肌对腰椎的保护，五、基础学生，可以在俯卧和双腿后腰的基础上做。
