三、腰部用腰圆，顺序是前、侧、后，从左到右或从右到左,练完后腰，需要做腰部缓冲，双脚坐直，手臂向前弯曲，膝盖在胸前找正，双手拍在腰上，这样腰部可以调整，不容易拉伤,主要是腰腿臀部,好舞蹈老师不会让学生走弯路，而是先让学生对枯燥感兴趣舞蹈基础训练逐渐热爱舞蹈专业,一方面是舞蹈舞蹈培训。
下背需要腰部的力量和长期练习才能掌握技巧。你需要用垫子来练习下背部。一个是防滑，一个是即使摔倒也能起到缓冲作用，不会受伤。一、俯卧法:俯卧在地板上，双手放在身体两侧，慢慢举起，保持一定时间。重复几次后，腿弯了，脚在找额头。二、下跪:下跪，小腿与身体成90度，双手自然放下，腰部慢慢向后放低。腰部放低时，双手抓住脚踝一定时间。下跪，注意膝盖要抬高到骨盆。三、腰部用腰圆，顺序是前、侧、后，从左到右或从右到左。四、退下:以上三个练习取得一定效果后，就可以退下了。双手双脚分开与肩同宽，向后弯曲，直到双手接触地板，然后慢慢缩短双手双脚之间的距离。可以扶着墙慢慢弯下腰，防止摔倒。练完后腰，需要做腰部缓冲，双脚坐直，手臂向前弯曲，膝盖在胸前找正，双手拍在腰上，这样腰部可以调整，不容易拉伤。
中国舞的基本功大致可以分为三个部分:一是软开场。也就是大家常说的身体变软，柔韧性提高。主要是腰腿臀部。你可以去网上找基础训练教材里的初级(一年级)课程，有详细的训练方法。一方面是舞蹈舞蹈培训。包括经典的手位和脚位；芭蕾手脚和一些相关的课堂训练组合也可以在网上找到。另一方面是能力和技能的训练。有各种跳跃，转身，空翻。(这些都需要专业的老师帮忙，而且容易受伤。)舞蹈专业非常锻炼人的意志品质，没有捷径可走。好舞蹈老师不会让学生走弯路，而是先让学生对枯燥感兴趣舞蹈基础训练逐渐热爱舞蹈专业。多练方法，肯吃苦才会有效果。我祝你成功。
3、 舞蹈初学者的基本动作A:有以下11个基本动作:下压肩带(上身尽量下压)-向后拉肩带(身体前倾伸直，双臂伸直尽量在后面并拢，双手抓住把手)-推背，挺胸，断肩带-大肩带-腰肌:-腹肌:-侧腰肌。
