初学者怎么后搬腿，舞蹈基本功中怎么去搬腿搬腰

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1，舞蹈基本功中怎么去搬腿搬腰
2，散打的基本功
3，怎么压腿
4，如何拉开韧带
5，如何压腿
6，怎样成为搏击高手

1，舞蹈基本功中怎么去搬腿搬腰

首先要把腿的根健压开，就是腿筋。。。。腰也同样如果是初学者建议最好不要开始就尝试搬腿

下腰这个是的练的，你可以往地上铺上被子，越厚越好，这样多练几次就会了，腿的话你可以先从侧压腿开始练

舞蹈基本功中怎么去搬腿搬腰

2，散打的基本功

散打基本功　　(一)散打正压腿　　面对肯定高度的物体，左脚跟放在物体上，脚尖勾起，两腿蜷缩，两手扶按在左膝上，或用两手抓握左脚，而后上体立腰向前下方振压，用头顶尽量涉及脚尖。两腿交替进行。　　学练要点：两腿蜷缩，立腰挺胸前压。　　(二)侧压腿　　右腿支持站立，左脚从体侧搁置到肯定高度的物体上，脚尖勾起，右臂上举，左掌立于胸前，两腿蜷缩，腰部挺拔，上体向左侧下振压，振压幅度要逐步加大，直到上体能侧倒在左腿上。两腿交替进行。　　学练要点：两腿蜷缩，开髋立腰挺胸，上体完整侧倒。　　(三)后压腿　　背对肯定高度的物体，两手叉腰，右腿支持站立，左腿后伸，脚背放到物体上，两腿蜷缩，上体向后下振压，并逐步增大振压幅度。两腿交替进行。　　学练要点：两腿蜷缩，立腰挺胸，头随上体后仰。　　(四)仆步压腿　　右腿屈膝全蹲，全脚着地;左腿向左侧蜷缩，脚尖内扣;两手分手抓住两脚脚背，成左仆步;腰部挺直，左右仆步交替进行。　　学练要点：直腰低头，一腿全蹲，另一腿蜷缩，两脚压紧空中。　　(五)正搬腿　　右腿蜷缩支持，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左脚，而后将左脚向后方伸出，直至膝关节挺直，左脚外侧朝前。两腿交替进行。　　学练要点：两腿蜷缩，立腰挺胸，被搬腿的脚尖勾紧。　　(六)侧搬腿　　左腿蜷缩支持，右腿从体侧抬起，右手经右小腿内侧绕脚后抱住右脚跟，将右腿蜷缩，脚尖勾紧。两腿交替进行。　　学练要点：两腿蜷缩，立腰挺胸，身材竖立颠簸。　　(七)竖叉　　两腿蜷缩前后叉开成直线。西安散打培训左腿后侧着地，脚尖上翘;右腿前侧着地，脚背扣在地上，两臂立掌侧平举。两腿交替进行。　　学练要点：立腰挺胸，沉髋挺膝。　　(八)劈横叉　　两腿蜷缩向左右两侧又开下坐成直线，两腿内侧着地。两臂立掌侧平举。

楼主你好；练武术主要就是练习基本功:基本功练习好了,练什么都容易点。基本功主要就是三个方面: 1身体素质,包括爆发力和持久力,和静态力量,这些都需要长期的锻炼,如五公里长跑,俯卧撑。仰卧起坐等! 2柔韧性和协调性,天天压腿和踢腿,压腿包括正压,侧压,后压,横叉，竖叉.踢腿包括正踢,侧踢,斜踢,里合,外摆,弹腿,蹬腿,侧踹,旋风脚,后摆腿等等! 至于协调性可以打打篮球。 3,步法,身法,拳法,眼法。腿法。摔法的规范和熟练! 总之就是要多练习,多动脑,多学习,多体悟多实战。坚持每天都练一小时。有些是参考别人的。但有些被我修改了的。希望能帮到你！谁怕谁啊专用，复制必究

多大都不晚只是年龄越大韧带越不好拉基本功是三拳四脚步法躲闪格挡和一些最基本的摔跤擒拿比如过背摔（不是过肩摔）简单的组合拳体能等等还有劈腿拔筋之类的必须项目

散打的基本功

3，怎么压腿

我练芭蕾7年了，压腿要注意脚伸直不要弯曲，自然小腿与大腿之间连着的经会痛家长在边上要帮她压直，且弯下去的时候腹部要贴着大腿面。

腿部柔韧性训练为四大腿功之一，是习武者必修之功，如要专习腿法，则更需勤习之。进行腿部柔韧性训练可使腿部韧带、肌腱肌肉有很强的伸展性，同时也能增加髋、膝、踝关节的活动范围；在实战中可使腿法灵活多变，攻击范围广，能充分展示腿击的威力。在进行这方面的练习时，时常有初学者伤了韧带、肌腱，痛楚难忍，从而放弃了训练，终难成高手。究其原因，主要是没能真正领悟训练方法。腿部柔韧性训练方法很多，但总体来说可分为主动训练和被动训练两种。主动训练是习练者依靠自己的力量进行练习，具体方法有：压腿(正压腿、侧压腿、后压腿、仆步压腿)；劈腿(横劈腿、竖劈腿)；耗腿(正耗腿、侧耗腿、吻靴)；踢腿(正踢腿、斜踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿)等。被动训练是习练者在别人的帮助下或借助外力进行练习，具体方法有：搬腿(正搬腿、侧搬腿、后搬腿)；吊腿(正吊腿、侧吊腿)。上述练习方法，许多武术书刊均有介绍，这里就不再重复了，仅就练习时出现的问题并结合自身的体验谈谈粗浅看法，不当之处，敬请腿法行家斧正。一、关于正压腿在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。解决以上问题，压腿时可注意以下几点： 1.规范动作，分步进行 (1)初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。 (2)被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。 (3)双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习； (4)双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。 (5)被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。 (6)双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。 (7)双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。 2.由轻到重，由低到高压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。 3.先拉后压，由近及远初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时，还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。 4.要意志坚强，持之以恒进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。 5.压前要做好准备活动练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。二、关于正踢腿踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下基础。踢腿时常出现的问题有：(1)重心不稳，甚至摔倒；(2)支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；(3)弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点： 1.起腿要轻腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。 2.踢时要快腿由下至上，应快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须始终保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸，也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。 3.落腿应稳初练者，往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。

练舞蹈要培养兴趣，不要太强制了，否则对小孩的生长发育不好，为什么非要别人痛苦呢，大家开心又得学习又有进步不更好吗，不要把你们的关系搞得那么紧张吧，建议让小孩多跳舞，舞跳多了舞感也会好的，也得锻炼，适当的压腿就可以了。。。启蒙教育很重要、、、

哎可怜天下父母心，兴趣是第一位。如果你的孩子不好好练舞，你要问问他是不是不喜欢。你强制的要求，他上课又不认真听，动作不到位，很容易受伤的，等你的孩子受伤后，你有开始后悔了

..你孩子先靠墙坐下两脚劈开然后你手拉着他的手你的脚踩着他的小腿你脚往前蹬手往后拉我们舞队都这么压腿的

怎么压腿

4，如何拉开韧带

先跑十分钟步（或者自己热热身，最好是跑跑步，这样不容易受伤）,然后自己压,一下一下压30下,再找个人帮你一把,把你死命往下压(在你能承受的最大范围内),定住30秒.正常的韧带和大腿内侧的韧带每天各拉三遍(按上述步骤),就可以了.这个也急不来的,加油吧,1个月就能有效果~ 最好在夏天拉，冬天的话一定要跑步热身。

方法一:做左脚在前的弓步,左脚以脚后跟为重心右脚以脚尖或脚掌为重心身体挺直尽量往下压(注意后腿不能弯) 压右脚同上正压腿+侧压腿方法二:找一个与腰平行的桌子或窗户压左脚(左脚脚尖想后翘) 右脚支撑身体开始时可以用头碰大腿--然后是西盖--小腿--脚尖注意你压的腿和支撑腿都不能弯压右脚同上方法三:双脚与肩同宽站立伏身抱左右腿腿不能弯拉韧带的方法还有很多自己多动动脑子只要可以拉韧带的方法自己都可以试试. 还有,拉韧带前做好热身准备,也不要急功近利,一步一步来,否则容易受伤. 腿部柔韧性训练为四大腿功之一，是习武者必修之功，如要专习腿法，则更需勤习之。进行腿部柔韧性训练可使腿部韧带、肌腱肌肉有很强的伸展性，同时也能增加髋、膝、踝关节的活动范围；在实战中可使腿法灵活多变，攻击范围广，能充分展示腿击的威力。在进行这方面的练习时，时常有初学者伤了韧带、肌腱，痛楚难忍，从而放弃了训练，终难成高手。究其原因，主要是没能真正领悟训练方法。腿部柔韧性训练方法很多，但总体来说可分为主动训练和被动训练两种。主动训练是习练者依靠自己的力量进行练习，具体方法有：压腿(正压腿、侧压腿、后压腿、仆步压腿)；劈腿(横劈腿、竖劈腿)；耗腿(正耗腿、侧耗腿、吻靴)；踢腿(正踢腿、斜踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿)等。被动训练是习练者在别人的帮助下或借助外力进行练习，具体方法有：搬腿(正搬腿、侧搬腿、后搬腿)；吊腿(正吊腿、侧吊腿)。上述练习方法，许多武术书刊均有介绍，这里就不再重复了，仅就练习时出现的问题并结合自身的体验谈谈粗浅看法，不当之处，敬请腿法行家斧正。一、关于正压腿在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。解决以上问题，压腿时可注意以下几点： 1.规范动作，分步进行 (1)初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。 (2)被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。 (3)双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习； (4)双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。 (5)被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。 (6)双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。 (7)双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。 2.由轻到重，由低到高压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。 3.先拉后压，由近及远初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时，还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。 4.要意志坚强，持之以恒进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。 5.压前要做好准备活动练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。二、关于正踢腿踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下基础。踢腿时常出现的问题有：(1)重心不稳，甚至摔倒；(2)支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；(3)弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点： 1.起腿要轻腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。 2.踢时要快腿由下至上，应快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须始终保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸，也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。 3.落腿应稳初练者，往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用

你可以从放学时，跑步回宿舍，用最快的时间，上楼也是，到了寝室如果流汗了，你就可以拉韧带了···你可以喊同学帮你压，给他们说每次压重点，希望你能承受这个痛苦···

晚上下自习在操场上跑的出了汗然后到宿舍先弓步压腿然后在侧压腿然后站直把左腿伸出脚后跟点地后腿可以弯曲先压膝盖然后身体往下爬完了换腿再来就横竖叉下吧下完之后踢踢腿

5，如何压腿

　　腿部柔韧性训练为腿功之一，是习舞者必修之功，如要专习腿法，则更需勤习之。进行腿部柔韧性训练可使腿部韧带、肌腱肌肉有很强的伸展性，同时也能增加髋、膝、踝关节的活动范围。　　在进行这方面的练习时，时常有初学者伤了韧带、肌腱，痛楚难忍，从而放弃了训练，终难成高手。究其原因，主要是没能真正领悟训练方法。　　腿部柔韧性训练方法很多，但总体来说可分为主动训练和被动训练两种。主动训练是习练者依靠自己的力量进行练习，具体方法有：压腿(正压腿、侧压腿、后压腿、仆步压腿)；劈腿(横劈腿、竖劈腿)；耗腿(正耗腿、侧耗腿、吻靴)；踢腿(正踢腿、斜踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿)等。被动训练是习练者在别人的帮助下或借助外力进行练习，具体方法有：搬腿(正搬腿、侧搬腿、后搬腿)；吊腿(正吊腿、侧吊腿)。　　一、关于正压腿　　在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。　　解决以上问题，压腿时可注意以下几点：　　1.规范动作，分步进行　　(1)初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。　　(2)被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。　　(3)双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习；　　(4)双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。　　(5)被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。　　(6)双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。　　(7)双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。　　只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。　　2.由轻到重，由低到高　　压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。　　腿放的高度由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。　　3.先拉后压，由近及远　　初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。　　压腿时，还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部　　腿部：大腿—膝盖—脚尖　　不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。　　4.要意志坚强，持之以恒　　进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。　　5.压前要做好准备活动　　练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。　　二、关于正踢腿　　踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下基础。　　踢腿时常出现的问题有：(1)重心不稳，甚至摔倒；(2)支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；(3)弯腰凸背。　　解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：　　1.起腿要轻　　腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。　　2.踢时要快　　腿由下至上，应快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须始终保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸，也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。　　3.落腿应稳　　初练者，往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。　　压腿结束后，整个练习才完成了一半，你还要做一些踢腿练习来调理锻炼效果。这个原理就像拉橡皮筋，光拉不使之弹缩，久之就会丧失弹性，腿部无力。所以做完正压腿后，要做正踢腿3组，每组10个；做完侧劈腿后，要做侧上踢练习（组数同上，以下同）；做完侧踹腿，要做侧踢；做完后压腿，要做后踢。所有的压腿与踢腿练习要集中注意力，用一种温柔的狠劲，量力而行，不要图快图猛，以免受伤。　　正压腿　　面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。　　侧压腿　　身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。　　做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。　　后压腿　　背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。　　该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。　　压腿包括:正腿,侧腿,后腿　　切记在压完腿后,记得多踢腿,这样效果会更好! 　　压腿的时候要绷脚尖,正腿的时候身体站直,一条腿放在把杆上,主力腿方向站的时候要站正,脚尖和把杆上的脚尖要一个方向,特别注意跨要放正,压正腿的时候是用你的胸去找你的腿!而不是用头去碰你的腿! 　　压侧腿的时候:要注意外开,绷脚尖,要用你的背去碰你的腿,而不是用肩膀找你的腿,另一只手从耳朵后面经过,去碰你的脚尖!

6，怎样成为搏击高手

（摘自《精武》杂志2009年第1期）　　不管练习哪一种技击术，要想掌握格斗的主动权，取得最后的胜利，必须在速度、力量、耐力、柔韧等方面下功夫。下面，我们对这些方面进行简单的分析。　　一、速度。速度是指人快速运动的能力，即在单位时间内快速完成某一动作或通过一定距离的能力，分为位移速度、动作速度和反应速度，是取胜的关键因素。　　位移速度：快速通过某一距离的能力。　　动作速度：快速完成某一动作的能力。　　反应速度：对于各种刺激快速反应的能力。　　动信速度的训练方法　　1．连续快速的动作练习，以最快速反复进行某一动作的练习。2．以增加负重来提高速度练习，如绑沙袋快速踢腿打拳。3．变速练习加速跑(短距离急停跑、变方向跑、转身跑)。　　反应速度，伍移速度训练方法　　利用声响，手势发出指令，练习者按节奏快慢做手法、腿法动作，或进行各种转身、上步、退步、交叉步、内划步等步法练习。　　增加速度，使速度更映的条件和要素　　1．热身可减少肌肉的粘滞性。2．动作机动、灵活，肌肉适当收缩、放松。3．保持肉体与精神的警觉性，精神要贯注。4．提高想象力，养成快速敏锐的视觉习性和快速反应的习惯。5．与假想敌练习，可作为增加速度的好方法。　　二、力量。力量是指肌肉在紧张状态下(长度不变)或收缩状态下(长度缩短)表现出力效应的能力。为了使招式正确，要有稳固的身体基础，方可在做动作时有足够的力量来维持平衡。　　力量表现为：1．在最短时间内发挥肌肉的爆发力。2．快速完成动作的能力、速度力量。3．肌肉收缩，克服负荷的重量性力量，如(过背摔、过腰摔、穿裆摔等)。　　在力量训练中，爆发力的训练方法有很多种：1．跳跃式，如击步摸高、击步冲顶吊球、击步续直体跳、腾空双分脚、拉腿跳、收腿跳、蛙跳及各种转身跳。2．负重练习，如穿沙背心、绑沙袋快速打拳踢腿和练习步法、仰卧推杠铃、负重深蹲、负重仰卧起坐、马步推砖、俯卧撑、拧卷重物或使用拉力器、哑铃等器械练习。3．单杠引体向上、双杠双臂屈伸。以上练习的负荷量及练习的组数、次数可以根据情况随时调整。　　做重量训练时，必须加快速度，还应注意静力性力量训练，如定势动作(控腿、双掌合压、双拳合压)，平衡动作(燕式平衡、仰式平衡、侧踹平衡等)。　　三、耐力。耐力指人持久活动的能力。实战中，往往需要较长时间的搏斗，没有充分的耐力是不能适应紧张而激烈的对抗的。　　耐力的锻炼，须经艰难而持久的练习，做超乎平常所能忍受的动作，至极度疲惫的状态，方可能增加功夫。耐力锻炼的方法如下：　　1．重复训练法：提高肌肉耐力多采用此法，如举杠铃、石担、哑铃、拉力器等，提高耐力的基本条件是完成练习的重复次数，重复次数越多，肌肉耐力提高越快。2．间歇训练法：不间断快速冲拳500次，休息1分钟，共做3—5组；左右腿交替踢200次，休息1分钟，共做3—5组；快速冲刺跑10秒钟，休息1分钟，共做—5组。3．模拟比赛法：按比赛要求进行专项训练。此外，还可通过长跑、变速跑、游泳、爬山等全面的耐力训练来提高耐力。　　耐力锻炼必须是缓缓进行，应该根据自身水平，小心翼翼地增加训练量，6周的锻炼时间对高要求的耐力训练来说，可以说是微不足道的，仅是个开始罢了。要使耐力达到一定程度，需要一年以上的时间。倘若疏于锻炼，耐力消失的速度远比增加来得快。　　四、柔韧。柔韧是指人体各部关节的活动幅度和肌肉、韧带的弹性与伸展性。柔韧素质是掌握技术动作和提高运动水平的重要条件之一，柔韧性好，可保证运动员快速、准确、直接、连贯地完成一系列技术动作，并有利于避免伤害事故的发生，延长运动寿命；反之就会使技术动作的幅度受限，影响动作用力，出现僵硬，用力不顺和动作不协调等弊病，这也是造成技术动作错误、肌肉韧带拉伤的原因之一。柔韧训练方法可分为静力性牵拉和动力性牵拉。　　1．静力性牵拉：通过缓慢的动作将韧带、肌肉等软组织拉到最大限度时，暂时静止不动，如正压腿、侧压腿、后压腿、劈叉、耗腿、搬腿、下腰、压肩等。　　2．动力性牵拉：有节奏地重复同一动作的拉伸练习，如正踢腿、侧踢腿、外摆腿、里合腿、甩腰、翻腰、涮腰等。　　在做柔韧训练时，要做好充分的准备活动，在做有外力帮助压、搬、撕等柔韧性训练时，要逐渐增加动作幅度，避免猛然用力，以免发生运动损伤。

不好意思我虽然练过一段时间的功夫但是还是没资格去和别人说如何如何去成为一个搏击的高手但是我帮你找了一篇文章作者据说是很有资历的你可以看看他的见解希望对你有帮助！摘抄如下：什么武术都不懂的人,打算学点东西的话.我可以说说经验.但是首先,我还是想说明一点.我对武术的看法始终还是围绕一个打字.并且我一直认为以拳为本.我对武术的态度就是,拳头是用来打人的,但是还要分轻重.练习的时候是拼尽力气,打人的时候要分对象.要教训人的话,下手不能太重,做人是必须尊重生命的;对付歹徒,下手不能太轻,做人更必须尊重自己的生命和保障他人的生命,干掉一个歹徒是救活了将来无数的人.好了,对于一个从来没有学习过武术的人.我建议你还是先去学散打,泰拳,空手道(极真流与或道流),拳击或者截拳道.可以随便挑一个学,专心一点,好好去学.因为这些项目里头的训练比较全面化提升一个人的总体体能.如果你一下子去学无限制,是可以的.一个不怎么喜欢武术的人,单单追求一两个致命绝招来防身是可以理解的.但是如果你希望自己的警惕意识和自然反应能像轨迹拳论坛里头的笑月版主那样,在几个人冷不防的袭击之下还能挺得住,你就必须整体去提升自己各方面的能力了.所以,基本的体能训练是很必须的.当你的散打,泰拳,或者空手道,什么截拳道之类的,学了有一定时间之后.比如一年,或者勤奋一点,练了半年.应该可以丢弃了.以上的这些武术不是不能打.它们都属于擂台武术.这些武术.我相信都是经过过滤后才放在国际擂台上的.上了擂台,就有了各自的规矩和规范.对手在擂台上,都会有一条底线.在这方面,如果要说起来就太长篇大论了,相信大家应该明白我的意思.当你丢弃了你过去所学的有体制有系统的擂台武术之后.接下来,你应该要去接受一下中国的传统武术.我的建议是;咏春,心意,八卦,太极,八极等.挑其中一个,好好练习.至少要练好寸劲,熟悉一些步法,一些手法,把精要的东西摘下来,反复练习.在学习传统武术的时候,不要太过于执著什么站桩能站多久,什么出拳能有多少力.这些东西好比擂台武术里头的深蹲可以多少公斤,一拳能打出多少磅一样,意义不大,这种训练是必须,但不是最重要的.花了一段时间去学了这些之后,应该要开始小念头的练习了.小念头是咏春对练"听劲"的叫法,其实练习听劲的方法有很多,这是必须练习的.尽管也许你现在还不明白什么是听劲,不过将来你接触传统武术的时候,师傅就会告诉你的了.也许那些传统武术的师傅会把发劲分成不少的名词,什么挑劲,撞劲,沉劲之类的.不要太执著这些名词,归一来说,就是爆发力而已.我知道从擂台武术一下子转过去传统武术,开始的时候是一个比较困难的过程,但是要坚持不懈,因为你目前还是属于不太能打的那种人,甚至在某些打架高手的眼中,你什么都不是.所以你必须好好学传统武术,但不要沉迷得不知所以.在学习的过程中,尽量去理解别人拳法的思路.而不是单单练习动作.当你比较熟悉这套拳法的思路之后,你应该可以看出哪几下子才是精华,就专门针对这几下子拼命去练习.比如,单一个动作来说,你空练两天之后,你就应该去找你的朋友陪你练习了.不只是一个朋友,而是一堆不同身材,不同反应,不同高低的朋友来陪你练习.当这批人里头,不管谁在你面前出手,你都能用同一个动作把对方打着.你学的这一下子才算是毕业.幸运的话,你碰上了一个好师傅,半年的传统武术教学,对你来说,已经很足够了.如果有5-6个,甚至是10个动作.你已经都已经彻底掌握.夸张一点来手,就是闭着眼睛感觉别人出手也能打着对方.你已经是一个能打的人.同一个动作,每天练习100次,练习10天,你就是不错.同一个动作,每天练习300次,练习10天,你就是良好.同一个动作,每天练习上千次,练习10天,你就是优秀.到了这一步,你能打了.但不是高手.你还必须去吸取大量的营养.匕首,单刀,单棍,长棍,双节棍或软鞭.以上几样东西,去跟不同的擅长者学习,各自摘取几个精华动作,反复练习.练得快准恨.就好了.不用太沉迷.这些东西没必要懂很多,学会拿着以上的那批玩艺,能随手致命一击就足够了.毕竟带着这些武器在身上的机会不是很多.打架很嗍焙蚨际强咳?除非你有目的有策划去打人.我知道很多人看不起擒拿,我也是.但是擒拿某些动作是不能不知道,也不能不练习的.当你到了这步,擒拿已经擒不住你了.但是你却必须知道怎样去擒拿别人.在很多迫不得已的环境,你真的要徒手对武器的时候,擒拿就是你的护身符,三斤压一两,一两制全身.到了最后,要成为高手,就必须以拳会友,多去接触功夫不错的朋友,通过交流,双方交换心得或者招式.多见见世面,知道不同的拳,有不同的特点,优点,缺点,打法.你就会有所提高.因为在这步,很多动作别人在你面前做一次,你基本上已经懂了,而不是初学者的时候,师傅教你一个动作,你练了半天还没掌握.你有了一定水平,也跟志同道合的武术朋友交流了不少之后.我最后给你的建议就是,学学八卦,或者太极.