竖劈叉怎么练，竖叉怎么练

本文目录一览

1，竖叉怎么练
2，怎样练竖劈叉
3，怎样练习竖劈叉
4，怎么练竖叉的
5，怎样才能练到能做竖叉
6，怎么劈竖叉

1，竖叉怎么练

练习竖劈叉可以先从跪姿弓步拉伸练习开始。一条腿跪在地板上，前腿膝盖不要越过脚趾，胯部摆正，后腿膝盖平放在地板上，肩膀摆正，以手撑地保持平衡，身体轻轻向前倾，有细微的拉伸感。保持这个姿势20到30秒。　　反向弓步拉伸也可用于日常劈叉练习。从跪姿弓步拉伸开始，重心移向后腿，前腿伸直，上身向下俯压，前腿脚尖绷直，后腿平放在地板上，双手撑地支持身体。保持这个姿势20到30秒。　　单腿拉伸是劈叉练习中另一种拉伸训练。仰卧在地板上，一条腿抬起，双手抓住抬升腿的小腿部位，轻轻地将小腿往身体方向下拉。保持这个姿势20到30秒。　　在同伴的帮助下完善单腿拉伸练习。仰卧在地板上,一条腿抬起,同伴抓住抬升腿的小腿部位,同伴轻轻地将小腿往练习者身体方向按压。保持这个姿势20到30秒。

楼主您好就我的经验，拉柔韧这玩意。无外乎以下几点。第一，坚持。第二，不要过量。你一天拉下去一毫米，一百天那也不少了。第三，拉韧带怎么疼没关系，但一旦发麻了，就必须停止或要求帮你拉韧带的停止，这很危险，发麻意味着韧带出现永久损伤的前兆。

竖叉怎么练

2，怎样练竖劈叉

同学如果没练过的话可以先压弓步，就是膝关节先和地面摆成直角，后腿伸直（这是关键哟~）向前压（膝关节也向前哟~）。这样压一会把韧带拉开了之后就可以慢慢拉啦，先不要心急，慢慢拉，不要受伤了哟~如果还下不去的话可以向楼上同学说的那样压直角前驱（顺带也可以把分腿前驱练练==）就这样慢慢下过一段时间完全下到底了之后要是还想提高还可以把前脚架高压或者上老虎凳（==其实就是两条腿架高跨悬空啦），千万不要心急受伤了可不好！！我以前就急了受伤，那条腿拖了半年==加油哟我是练健美操的~

劈叉主要是腿的前侧韧带和后侧韧带的拉伸拉伸后侧韧带，需要首先，找个与腰齐高的地方，把脚交替放在上面，脚尖向上，下面的脚脚尖向前，也就是说如果你上面的脚绷脚背的话，两个脚的脚尖方向一致，然后身体朝正前方下压，保持着不动，数50下，把腿拿下来揉揉，换一边拉伸前侧韧带，你背对与腰齐高的地方，把脚放上去，上面的脚和下面的脚方向向反，双手如有地方扶也可以，没有的话就稍微曲膝双手扶在膝盖上，尽量下蹲，去感觉上面一条腿的腹股沟处拉深，保持一下，然后换一边

怎样练竖劈叉

3，怎样练习竖劈叉

我晕死你要是照着美女的方法练你最轻也是韧带受伤走路不方便一个多月是一定的了！要先压腿每天都要压腿慢慢来感觉腿压开了就开始慢慢的劈叉感觉轻微疼痛就不要再往下了然后慢慢的上下试压！一般三两分钟就好了时间长了会腿疼的哦！这样每天如此两个礼拜就劈叉成功了呵呵而且还不会受伤！

竖劈叉可以多练练弓步压腿！

练腿前，先踢几下腿，或在把杆压几下腿，把韧带打开。在劈叉，将胯贴在地板上，若下不去，慢慢地跳一下，后腿要用力伸直！

怎样快速练劈叉? 竖劈叉的动作方法是:两腿在地上前后分成一直线,前腿勾脚尖,腿后侧贴地;后腿绷脚尖腿前侧着地.双手侧撑扶体侧地面,或两臂侧平举.也可双手抱拉前脚掌,向前俯身.眼向前看. 青少年练习应注意:①劈叉的高低应根据腿部肌肉,韧带的柔韧水平而定,不能急于求成.以免拉伤肌肉损伤髋关节.②练习时应先以手扶支撑物或地面再慢慢将腿劈下.③保持两腿前后伸直.④可用高压腿和弓步压腿做为辅助练习. 横劈叉的动作方法是:上身前俯,双手撑扶在地面上,然后双脚以脚内侧贴地向左右侧劈开成直线贴于地上,双手撑扶地面或成侧平举.也可向一侧倒身,身体靠贴腿面.也可上体前俯,全身贴伏于地面,双臂伸直搬住脚掌. 注意事项与竖劈叉相同补充：最简单的方法就是拼命往下压，如果自己不行就找别人帮忙，一定要忍住痛苦加油吧！！！

怎样练习竖劈叉

4，怎么练竖叉的

躺下，双腿并拢，一个人紧紧的按着你一条腿的膝盖，另一个人把你的另一条腿抬起来，一只手握住你的脚跟键，另一只手按往你的膝盖，然后用力的往你头的方向按下去，按下去之后停个几十秒，就这样等你能起起床之后再压个三五天的腿竖叉就基本没问题了。

看讲解就会，无须用图。方式：溜腿+压腿+耗腿+劈叉=快捷成功溜腿，目的是热身，把腿溜活了可以防止拉伤，方法是正踢、侧踢、倒踢；压腿，正压要求把腿放到架子上腿绷直，脚尖会勾，头部弹性前颤，侧压要求一个胳膊绕道头一侧用手搬脚尖，要求同上，后压脚面反压在架子上，两臂维持平衡，头部后仰，弹性下压，压腿后也要耗腿，就是在压腿到位的情况下，控制住这个状态，尽可能多坚持些时间！下一步练劈叉，劈叉的时候，最好横叉竖叉交替进行，弹性下压配合耗压，能相互促进！要点：循序渐进，不能靠猛力蛮压，否则容易造成无谓的受伤。以上几种方式配合搬腿训练，每天坚持进行认真的做，训练量以早晚各一个小时为好，平时尽可能不要间断。按照上面的方法，加以时日就能练成，加油！

练习竖劈叉可以先从跪姿弓步拉伸练习开始。一条腿跪在地板上，前腿膝盖不要越过脚趾，胯部摆正，后腿膝盖平放在地板上，肩膀摆正，以手撑地保持平衡，身体轻轻向前倾，有细微的拉伸感。保持这个姿势20到30秒。反向弓步拉伸也可用于日常劈叉练习。从跪姿弓步拉伸开始，重心移向后腿，前腿伸直，上身向下俯压，前腿脚尖绷直，后腿平放在地板上，双手撑地支持身体。保持这个姿势20到30秒。单腿拉伸是劈叉练习中另一种拉伸训练。仰卧在地板上，一条腿抬起，双手抓住抬升腿的小腿部位，轻轻地将小腿往身体方向下拉。保持这个姿势20到30秒。在同伴的帮助下完善单腿拉伸练习。仰卧在地板上,一条腿抬起,同伴抓住抬升腿的小腿部位,同伴轻轻地将小腿往练习者身体方向按压。保持这个姿势20到30秒。

5，怎样才能练到能做竖叉

1. 先做热身，慢跑、深蹲、踢腿等等。2. 找个和腰部等高或稍高的地方，如果有棱角垫上垫子，面向压腿位置把腿向前抬起架上去，膝盖绷直，身体前倾向腿部做压腿动作，压倒韧带疼痛时立起，20次一组，然后下压到韧带疼痛时停止不懂耗腿30－60秒，换腿做同样动作，交替做3－5组。3. 转身90度，侧身向压腿位置，把腿从侧面抬上去，重复以上动作。4. 坐在地面上，上身直立，两腿向内侧弯曲至两脚脚心相对，两膝盖尽可能压低，手握双脚身体向前倾，压跨。5. 跪在地上，上身前俯，手和膝盖着地，膝盖向两侧分开，胯部逐渐向下至极限，上身与臀部等高或稍低，趴青蛙。

具体方法编辑两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度，动作幅度由小到大，逐渐用力。动作要点编辑挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。训练方法编辑竖劈叉指的是腿前后分开成一字形，双手撑地，上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。经常做这一练习可以显著改善腿部柔韧性。练习竖劈叉可以先从跪姿弓步拉伸练习开始。一条腿跪在地板上，前腿膝盖不要越过脚趾，胯部摆正，后腿膝盖平放在地板上，肩膀摆正，以手撑地保持平衡，身体轻轻向前倾，有细微的拉伸感。保持这个姿势20到30秒。反向弓步拉伸也可用于日常劈叉练习。从跪姿弓步拉伸开始，重心移向后腿，前腿伸直，上身向下俯压，前腿脚尖绷直，后腿平放在地板上，双手撑地支持身体。保持这个姿势20到30秒。单腿拉伸是劈叉练习中另一种拉伸训练。仰卧在地板上，一条腿抬起，双手抓住抬升腿的小腿部位，轻轻地将小腿往身体方向下拉。保持这个姿势20到30秒。在同伴的帮助下完善单腿拉伸练习。仰卧在地板上,一条腿抬起,同伴抓住抬升腿的小腿部位,同伴轻轻地将小腿往练习者身体方向按压。保持这个姿势20到30秒。

多练习后压腿，膝盖要伸直，然后直立腿慢慢下蹲，经常练习下竖叉时后腿的膝盖就不会伸不直了。

6，怎么劈竖叉

顺便也教你横叉，我在另一帖告诉了别人横竖叉劈法，直接粘贴的，你可以根据你自己的情况删减！我感觉一字马考验的是好几块肌肉共同的柔韧性，因为你下叉时有好几块肌肉都会被拉长！如果只是劈一字马，那么你练到的肌肉柔韧性就不是所有被拉长的肌肉的柔韧性！而且操之过急一味下叉还容易伤到肌肉韧带，那可是很痛苦的事不好坚持，伤好了随随便便少练了几天，柔韧性就得下降！要记住无论是竖叉横叉，髋胯部肌肉的柔韧性都很重要，只练竖叉横叉把一两块肌肉的柔韧性练得很好了是没错，但消退的也快，如果你练很多柔韧性的动作，那么你拉开的肌肉多，压过腿的人都知道，一开始进步很快，但是十几天后，进步就会慢起来需要常年累月的积累柔韧性才会上去，还很容易消退，如果你把每块被拉长的肌肉的柔韧性都练好了，那么你就可以轻松一字马，而且水平的消退还难得多，因为你好几块肌肉的柔韧性都被控制在还不错的水平，而一俩个动作蛮压的话，痛苦不说，还只是把一两块肌肉的柔韧性练到非常好远远超出常人，但消退也会很快，好了废话不说，下面进入正题！正弓步压髋，一腿在前脚尖向前膝盖不超脚尖，另一腿则是内侧向地面保持笔直状态，让躯干的重量完全落在髋部，不停向下振压，一直默数12345678 22345678.。。。。。数到8个八拍换一只脚继续，两脚各做一次一组，做3组。组间无休息，上体尽量正直侧弓步压髋，俩腿的脚尖都尽量超前，一脚弯曲呈蹲式，另一脚笔直，也是让躯干的重量完全落在髋部，不停向下振压，也是双脚各做一次一组，3组！同上，组间无休息力量举深蹲压腿，上体正直，肩上背个感觉比较重的重物，双脚大开超两倍肩宽，脚尖和大腿指向一致，脚尖尽量朝侧面，然后下蹲到能蹲到的极限不停振压，双手扶着膝盖用全力把膝盖往双侧面掰，这回你会有3个力帮你压腿：躯干重力，双手掰力，臀部用力向前顶的力！也是8个8拍一组，3组！组间无休息束角式，动作怎么做自己百度！尽量用头和肩碰地，8个八拍一组，做3组！组间无休息仰躺着，一只脚伸直完全贴地，双手抱住另一只脚，让其屈膝脚跟往屁股靠，双手尽量用力把膝盖往胸口贴并保持住另一只腿完全伸直紧贴地面还保持弯曲脚脚跟靠着屁股！8个8拍一组，3组，组间无休息正压腿，8个8拍双脚各做一次一组，3组，组间无休息侧压腿，8个8拍双脚各做一次一组，3组，组间无休息竖叉，8个8拍双脚各做一次一组，3组，组间无休息横叉，8个8拍双脚各做一次一组，3组，组间无休息正踢腿，双腿各踢16次一组，脚别弯！3组，组间无休息侧踢腿，双腿各踢16次一组，脚别弯！3组，组间无休息

压腿。一般先找个和大腿差不多高的平面（可以略低一些）然后把一只脚放上去。下压时腿一定要绷直，不要为了压得更低而不绷直。另外压的时候脚往回勾，避免抽筋。最后一个是要挺胸收腹，上身要平直。

如何劈竖叉：一、具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度，动作幅度由小到大，逐渐用力。二、动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。三、训练方法：1、竖劈叉指的是腿前后分开成一字形，双手撑地，上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。经常做这一练习可以显著改善腿部柔韧性。2、练习竖劈叉可以先从跪姿弓步拉伸练习开始。一条腿跪在地板上，前腿膝盖不要越过脚趾，胯部摆正，后腿膝盖平放在地板上，肩膀摆正，以手撑地保持平衡，身体轻轻向前倾，有细微的拉伸感。保持这个姿势20到30秒。3、反向弓步拉伸也可用于日常劈叉练习。从跪姿弓步拉伸开始，重心移向后腿，前腿伸直，上身向下俯压，前腿脚尖绷直，后腿平放在地板上，双手撑地支持身体。保持这个姿势20到30秒。4、单腿拉伸是劈叉练习中另一种拉伸训练。仰卧在地板上，一条腿抬起，双手抓住抬升腿的小腿部位，轻轻地将小腿往身体方向下拉。保持这个姿势20到30秒。5、在同伴的帮助下完善单腿拉伸练习。仰卧在地板上,一条腿抬起,同伴抓住抬升腿的小腿部位,同伴轻轻地将小腿往练习者身体方向按压。保持这个姿势20到30秒。