热身和拉伸:甩油练习；美容体操；全身拉伸瘦身:灰色 垫子运动；小红帽 垫子练习；哑铃运动 垫子运动；大球1 垫运动；大球1 大球2；瘦腰收腹:小红帽 凉席运动；哑铃运动 垫子运动；大球1 垫运动；大球1 大球2瘦腿臀:任意一套 瘦腿臀；细胳膊:灰色 哑铃；小红小红帽 哑铃；大球1 小灰；大球1 小红小红帽。
7、瘦 肚子和腰的运动有哪些?怎样瘦 肚子和腰?很多人都有腰粗或者腰大的苦恼肚子。很多人一坐下肚子，就会出现“游泳圈，很不雅观，腰粗会让上半身更胖，所以很多女生希望找到一个好的瘦腰方法，就是瘦。1.做侧卧仰卧起坐肚子和腰部动作时，双手放在脑后，上身慢慢向左卷曲，抬起左脚，右肘关节带动左膝，注意侧腹肌的发力，感受右腰的拉伸和左腰的扭转挤压。
与传统仰卧起坐相比，侧向仰卧起坐加强了腰部的拉伸和扭转，更有利于塑造腰腹曲线。2.转呼啦圈瘦肚子腰脚与肩同宽站立，手臂在背后3点钟和9点钟位置，握住呼啦圈，保持距离身体30厘米。吸气，挺胸，尽力夹住肩胛骨，然后甩出呼啦圈，腰部顺时针转动呼啦圈。转呼啦圈主要靠腰腹。在转的过程中，呼啦圈会按摩拍打脂肪，促进局部脂肪快速燃烧。每天转半小时，坚持一个月，消除游泳圈。
8、如何快速瘦 肚子瘦腰?生活中很多人对自己的身材不是很满意。比如肚子上很多人经常不喜欢自己的肉，所以很多人会通过各种方法达到瘦腰的目的，比如做瑜伽或者跳舞。那么如何快速减肥肚子瘦腰呢？喝茶能快速减肥吗肚子？有哪些方法可以减肥肚子？1.跳舞至瘦腰腹研究表明，跳舞是减肥最有效的运动，其中拉丁舞和肚皮舞尤其有效，跳舞更适合局部减肥中的运动，而经常锻炼腰腹的拉丁舞和肚皮舞能有效加速肚子和腰部脂肪燃烧，是瘦腰腹的理想方法肚子。
9、瘦腰瘦 肚子的健身操有哪些?快速瘦腰1:“椅子运动”就像坐在椅子上，双手握住扶手，向后靠在椅背上。注意，其实没有椅子，只是想象坐在椅子上。之后身体慢慢下蹲，感觉屁股真的坐在椅子上了。做这个动作时，腰部要用力，脚的位置不能动，大腿要承受身体的重量。快速瘦腰二:盘腿运动。平躺在地板上，交叉双腿，双手抱头。然后慢慢抬起交叉的双腿，尽量向上抬，让双腿与地面成直角，头也会慢慢抬起。
快速瘦腰运动3:身体平躺在地板上，双手直向头顶，双手交叠，膝盖弯曲，然后上身和肩列表用力向上抬起，尽量不要拉伸颈部，手臂始终保持伸直。快速瘦腰四:平躺，抬腿收腹运动，这是利用了腹肌的力量。仰卧，双臂自然放在身体两侧，交叉双腿，用腹肌的力量抬起双腿，屈膝，然后放下双腿，重复这个动作。这个动作比较简单易学，但是一定要用腹部力量，不能用腿部力量。
10、瘦腰瘦 肚子的健身操腰腹部是很多人努力减肥减脂的地方，这里也容易堆积脂肪。比如久坐的上班族，比如应酬多的人，容易出现大肚子，二肚子，一旦胖了，就需要长期坚持，否则很容易恢复原状。我们可以多做健身操或者瘦腰收腹的运动，帮助脂肪消耗。1、瘦腰肚子有氧摆运动坐直，自然拉伸脊柱。屈膝，双脚相对，双手支撑脚背。
收紧腰腹肌肉，向左倾斜，拉伸脊柱，左腿支撑身体。保持58秒，吸气，然后坐回原位，放松肩膀和脖子，呼气。收紧腰腹部肌肉，向右倾斜，拉伸脊柱，右腿支撑身体，保持58秒，吸气，然后坐回原位。每组做10个，3组为宜，每组之间休息10秒钟。半船趴在垫子上，放松，手臂弯曲90度，然后水平放在身体两侧。
