侧腰和后腰怎么练，侧腰肌如何锻炼

本文目录一览

1，侧腰肌如何锻炼
2，练侧腰肌的最好方法是
3，侧腰力量怎么练
4，后腰要怎样练习
5，腰部侧面的肌肉怎么练
6，怎么锻炼腰部

1，侧腰肌如何锻炼

侧卧躺下，双手抱后脑勺，腿弯曲摆放，找人协助压住固定，类似于仰卧起坐，不过是用腰部力量将身体向上弯曲

侧腰肌如何锻炼

2，练侧腰肌的最好方法是

侧腰肌是腹外斜肌吗?仰卧起坐转体,负重转体,负重体侧屈,腹外斜肌比较容易长大,不过大了,太不好看了,所以以上动作做好都是高次数低重量

练侧腰肌的最好方法是

3，侧腰力量怎么练

直腿硬拉初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。山羊挺身初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。

侧腰力量怎么练

4，后腰要怎样练习

第一，中场的拦截和防守。这个要有良好的防守意识，对身高要求不高，但必须身体强壮，作风强硬。第一时间粉碎对方的进攻，关键时刻还必须为中后卫补位。第二，准确的传球。如今的足球对后腰的要求越来越高，攻得上去，防的回来。传球一定要准确，尤其是在本方后场。第三，长传。中场到脚不经短传直接长传找自己最有优势的进攻人员。第四，节奏的控制。对于不同的球队，不同的占据情况下后腰一定要控制好本方的进攻节奏，什么时候快，什么时候慢。领先怎么踢，落后怎么踢等。第五，远射。

耐力大局观和责任感的具备是根本。

后腰是苦差，体能要求较高。实况足球里面后腰的平均能力值最低，相对来说技术较粗超。后腰存在与否和阵型有关，后腰一般都是防守拦截为主，防守时保护中卫。练好后腰先要练好身体体能，还要学会拦截和破坏快速反击，对来球的处理要果断，停球技术要到位，长传脚力要大，视野要开阔

拦截

后腰是不分左右的，只分防守型和组织型的。防守型后腰最典型的球员是加图索，组织型后腰最典型的球员是皮尔洛。防守型后腰主要练防守站位、盯人、抢断、头球、预判。组织型后腰主要练短球、长传、预判就差不多了，但组织型的后腰也要有点防守的能力，否则不佩当后腰。

5，腰部侧面的肌肉怎么练

1）俯立转腰。站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。此动作重复3组，每组20次。2）哑铃侧腰。站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。两侧轮流做。3）健身棒侧腰。站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上（如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。重复此动作3组，每组20次。4）侧卧抬腰。这个动作有些难度。侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。重复此动作2组，每组20次。备注：减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的，你需要在有氧运动的基础上增加力量练习，这样锻炼出来的腰部才会又细小又结实！迷人的小蛮腰有谁不想要呢？那就赶快行动吧！一切的努力都会有回报的，相信自己，相信专业。

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

6，怎么锻炼腰部

我来回答腰部肌锻炼的方法简便易行、成本低廉，大家每天都可自我完成。基本没有其它各种治疗方法的不良反应。锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期，这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”；对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。大家可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。腰部肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰

胖的人腰就粗点啦,等你觉得腰粗点的时候再采取运动锻炼:一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

腰部该如何锻炼？腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

腰部疼痛最好先不急于锻炼，要找到引起腰痛的原因对症治疗，待恢复正常后再考虑如何锻炼，否则容易加重腰的负担。