站下腰怎么练视频教学视频，腰硬的话如何练站立下腰

来源：整理时间：2025-04-23 13:24:51 编辑：风之神舞蹈手机版

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1，腰硬的话如何练站立下腰
2，站下腰的动作要领
3，怎么下腰好练
4，下腰的正确方法视频
5，有关下腰的练习方法
6，下腰怎么起来教程
7，在练下腰时怎样练才是正确的自己怎么练
8，下腰的正确方法练下腰最简单的方法
9，下腰怎么下阿
10，怎么下腰

1，腰硬的话如何练站立下腰

每天早上起来，脚不动，上身转180度，多做几个。

腰硬的话如何练站立下腰

2，站下腰的动作要领

站下腰的动作要领如下：在我们可以独立很好的完成跪下腰之后，可以开始尝试练习站下腰了，站下腰不仅需要腰的足够柔韧度，还需要很好的控制力。1、首先准备姿势脚下与肩膀同宽，手臂夹住耳朵，手尖向上。然后是指尖率先向后，依次引领头、肩、胸、腰、胯部，向下弯腰，下腰过程，一定要主动挑胸、挑腰、顶胯配合，注：脚下踩实地板，一定是先下头哦。2、上图动作为控腰，这是非常练习腰部力量的一个动作，所以当可以自己独立完成站下腰之后，我们就要练习控后腰，控腰的要求是手臂不可碰到地板，大概手尖离地板一到两个手掌的距离就好，利用腿部腰部力量控在半空中。3、下去以后把重心放在手与脚的中间位置，手臂伸直，头找屁股，眼睛看地板，胸腰顶住。注：不可下去以后改变两脚之间的距离，头离地板越高越好，把身体撑起来。4、完成跪下腰以后可以慢慢尝试手去抓脚，抓脚过程中不可以改变重心，然后慢慢把手臂膝盖全部伸直，注：抓脚过程中膝盖不可以朝前跪，应该始终保持向上力量。起来时膝盖用力伸直，胯部朝斜上方使力，手推地，手臂夹住耳朵挑腰起。

站下腰的动作要领

3，怎么下腰好练

背对着墙，双手撑在墙上，慢慢地慢慢地往下撑，你要不怕痛才好，但是最好是旁边有床的墙，因为一开始有可能站不稳。每天不要太心急的练太多，最好不要超过20次，慢慢的，练一段时间后就会好的，你就可以下腰自如了！

练瑜伽

怎么下腰好练

4，下腰的正确方法视频

下腰的正确方法如下：1、先热身。下腰前热身：弹跳及深蹲跳，让身体微微出汗。开肩活动，胸腰要开，大腰需活动开，可先从把杆上下胸腰开始。2、下腰不要深呼吸。眼看手的方向。3、脚直、顶胯、下去后顶腰。4、如果不能下，可先睡在地上撑起来，等好一点再下。5、起来后两腿收拢蹲下，身子向前手抱脚，3分钟，练完最好按摩、用热水捂一下。相关资料：下腰又称下桥，是发展人的柔韧性的一项身体练习。下腰动作方法是两腿分开站立与肩同宽，两臂向上举起，挺髋、上体后仰，直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状。下腰要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近。初学者可以用背对墙站立，然后通过手扶墙向下移动的方法来完成；也可以让别人抱住自己的腰来完成。下腰动作需要上肢、下肢、脊柱等全身多处部位肌肉参与完成，而儿童肌肉力量相对薄弱，尤其是脊柱周围肌肉保护力量不足，再加上脊柱稳定性差，容易在下腰时出现移位、滑脱甚至跌倒导致脊髓损伤。当孩子外伤后出现下肢无力、提不起脚，甚至下肢失去知觉、大小便出现障碍等情况，应高度怀疑为脊髓损伤。这种损伤通常为钝性损伤，早期难以诊断，但病情进展迅速，容易错过最佳治疗时期，致残率高。脊髓损伤的黄金治疗时间为受伤后8小时。

5，有关下腰的练习方法

你在优酷网搜搜背面仰卧起坐，等你学得差不多估计就会下腰了

慢慢的

做大脚运动

先从地上慢慢撑起来，然后让人护着你在地上下腰，床是软的，脚会有种不踏实的感觉，你下腰时可以试着双手紧靠耳朵，手一定要伸直，这样就不会磕到头，还有可能你腰的软度不够，下腰后手脚之间离得太远，手使不上劲

6，下腰怎么起来教程

下腰起立是一种需要协调、力量和平衡的动作。下面是一个简单的教程：1.站直身体：两脚分开与肩同宽，身体挺直。2.蹲下身体：将身体尽量贴近地面，弯曲膝盖并让臀部接近脚跟。手臂可以保持在胸前或两侧任意舒展。3.手掌着地：将双手放在身体两侧，并迅速地将它们放在地上，彷佛在进行俯卧撑的起始动作。4.将脚伸直：利用臀部和膝盖关节的力量，将整个身体向后推起，尽量让腿伸直。注意保持身体重心，以免摔倒。5.站立：当你的腿伸直并站直时，双脚就回到肩宽处，两臂自然松开。6.练习：即使最简单的技巧也需要时间和练习来掌握。初学者应该从慢腾腾的练习开始，慢慢加速。7.注意事项：下腰起立过程中，要注意保护膝盖，不要让膝盖受到太大的压力。如果膝盖有问题，或是下腰起立动作不熟练时，可以使用椅子或其他支撑物进行辅助。以上是一个简单的下腰起立教程，希望可以帮助到您。注意安全，切勿勉强自己。拓展资料：下腰起立作为一种简单的运动，可以在日常生活中随时进行，促进血液循环、锻炼肌肉、改善身体柔韧度。在进行下腰起立之前，需要做好适当的热身活动，例如走路、深呼吸等，以保护身体免受伤害。在练习下腰起立的过程中，关键在于正确掌握技巧，并注重细节。比如，腰部要放松、肩膀要向下沉、尽量保持身体重心稳定等。如果您是初学者，建议在教练或朋友的指导下进行，以避免出现不良后果。除了作为一种锻炼方式，下腰起立还可以用来缓解长时间坐着或站着所带来的身体疲劳。每隔一段时间，就可以进行几次下腰起立运动，拉伸身体，缓解压力，增强工作效率。总之，下腰起立虽然看似简单，但实际上有着一定的技术和门槛，需要经过不断的练习和调整才能做到更加优秀。注意技术细节上的把握，配合适当的热身和休息，相信你一定可以轻松掌握这个动作。

7，在练下腰时怎样练才是正确的自己怎么练

首先练腰要特别注意！因为很容易受伤！一般专业的就是直接双脚卡在把杆里，身体往后倒，双手不要扶把杆，使劲往后用力！你可以先选择脸朝地的躺直，叫人坐你身上，把你手向后扳，带动身体往后拉！

我建议你先躺在地上把身子支撑起来，坚持一段时间，觉得腰没那么硬的时候就可以找东西垫着站起来下腰，就算下不去，也站着让腰吊着，初下要注意头部安全！！

建议你别下腰，搬后腿可以试试。

首先在床上躺下，然后慢慢的用手撑起来！手伸直，慢慢练一一下，腰软点后，就站着…叫你朋友站在你的侧面，搂住你的腰，你在慢慢的弯下去，手尖向里面…注意头，

8，下腰的正确方法练下腰最简单的方法

1 第1步：下腰前热身下腰的动作是对人体腰椎柔韧性的一项挑战，在练习动作之前，一定要进行充分的热身准备，避免腰部一下子被大力弯折导致骨骼和肌肉受伤，具体的热身时间可根据温度来定，一般热身10—15分钟为宜，可开肩活动、原地慢跑、勾脚跑、自然弹跳、深蹲跳等让身体微微出汗再进行下腰。 2 第2步：俯卧练习对于大部分人的腰部柔韧性来说，不能一开始就进行下腰，而要通过俯卧弯腰的练习方式循序进行，其方法为： 1、练习者在瑜伽垫上俯卧，双手放两侧。 2、利用腰部力量慢慢向上撑起并保持一定时间，动作类似飞燕式。 3、反复几次后，双腿曲起，并逐渐用脚心找额头。 4、每天进行3分钟，坚持15天到1个月，能做到脚心快接触额头时进行下一步。 5、如果练习者自身柔韧性非常差，可从五点支撑的动作开始练习腰背肌，等适应几天后，再进行上述动作。注意所有动作均需量力而行、循序渐进，动作不宜过大、用力不能过猛。 3 第3步：跪下腰 1、练习者跪立在瑜伽垫上，小腿与身体成九十度。 2、双手自然垂放，慢慢向后下腰。 3、下腰时双手往下慢慢靠拢并抓脚踝，保持一定时间，具体时间根据自身感受决定。 4、跪下腰期间要始终保持膝盖到骨盆的位置是直立状态。 5、练习此动作期间可经常同时练习用腰划圆的动作，即腰顺序为前、旁、后，可先从左到右，也可先从右到左。 4 第4步：站立下腰 1、两腿分开站立与肩同宽。 2、两臂向上举起，挺髋、上体后仰。 3、直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状，要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近。 4、如果还无法完成站立下腰接近地面的距离，可先尝试靠墙下腰、瑜伽砖辅助下腰、地面撑腰等练习，以靠墙下腰为例，其具体操作方法为：（1）选择一面墙壁站立，背离墙面的距离约为一条腿的距离。（2）双脚稍微比髋宽，髋部要保持向前推，双手支撑骶骨，保持胸腔上提进行热身准备。（3）双手扶墙，推墙之后，要保持髋部向前推，胸腔上提，不要急着下去，先把手伸直。（4）双手继续向下，此时腰椎容易挤压，要再利用髋部向前推，从腰椎开始延展脊柱，手继续伸直，避免受伤。（5）最后双手慢慢接触地面，并用力推地，做支撑身体的动作，坚持一段时间。（6）然后把腿伸直，胸腔去贴墙，尽力找寻双脚与双手靠拢的位置。注意 1、下腰不能急，如果不能下，可先睡在地上撑起来，等好一点再下。 2、下腰时双手撑住脚后跟控制住，不能摇晃。 3、地面撑腰也要注意方法，先是头，胸腰，大腰依次撑起，撑腰的时候不要习惯夹肩耸肩。

9，下腰怎么下阿

练下腰不要蛮练，要掌握要领，知道哪里用力，向哪用力，腿什么时候弯，脚跟抬起来可以不，双手向哪个方向落手这些都很重要！下腰的时候脚同肩宽，两条胳膊夹住耳朵，头先走，屁股向前用力顶（如果是教小孩就得这样教），腰处有一个大骨头用力，下的时候腿要直，不能弯，等到下到不能再下的时候腿再弯，双手落地的时候要去找你的脚跟，五指的方向是面朝脚跟的，头要一直抬头看手，脚跟要向下踩，重心最好不要挪到手上，一直再脚上最好，起的时候膝盖要向上蹬直，腰上的大骨头向上用力，屁股要向前顶，手一推地，脚要一直向下踩，注意要最后起头。大概的要领就这些啦！坚持，会成功的！！！祝你好运

这也是循序渐进的，先背靠墙壁慢慢向下压，量力而行，觉得不行了就休息，别硬撑。等到能慢慢摸到地板了，再巩固一段时间，然后在床上或者垫子等软的东西上试，成功了就行。

练习腰部柔韧，从简单动作开始逐渐进步。如：练习后仰和涮腰，逐渐增加后倾角度。日久自可达到标准后桥。请注意：腰部易受伤且恢复较难，甚至会留下暗伤。所以练习请务必小心谨慎，量力而行！

10，怎么下腰

步骤/方法>01下腰之前，你必须活动你的腰部以免受伤。然后找人（妈妈爸爸）帮你环住你的腰部（让他提着你的腰避免你受伤），你就可以往后下腰，手掌挨地面，身体形成个反U状。>02你先找一个稳定的地方可以推手的就好，比如窗台，刚开始学你就背对窗台，一点一点的往下够，知道你可以下腰轻松够到窗台的时候。你就跪在地上，屁股不要做下去，跪着下腰，手去扶地，一直不断练习！到一定程度的话，就站起来下腰，记得无论是下腰，还是起来。都要想着头去找屁股，使劲抬头就不会有危险了。>03你最好已开始先躺在床上，用下腰的姿势把自己撑起来（不知道说得够不够仔细)，感受一下下腰的感觉，再扶着墙下，这样会比较好！>04背对着墙，双手撑在墙上，慢慢地慢慢地往下撑，你要不怕痛才好，但是最好是旁边有床的墙，因为一开始有可能站不稳。每天不要太心急的练太多，最好不要超过20次，慢慢的，练一段时间后就会好的，你就可以下腰自如了！>05先活动好腰，然后练习躺在地下撑起来，练习一段时间后，再由老师监护下腰。坚持练习躺在地下撑起来,再一点点往下下,需要人帮忙.后来就好了,自己下,用手支撑腰,一点也不痛。>06站立，腰向后弯，直到手撑到地，再继续让手和脚的距离缩短，但是如果是腰没那么软的朋友这样做会跌倒。所以去找一根柱子或一面墙，也可跪下练习腰往后弯，离墙距离和腰的柔软度成反比，然后向后弯，摸到墙以后就一直向下弯，这样就不怕跌了，多加练习一段时间就可以了。>07下腰的训练通常是要在有人监护的情况下进行的，但是一个人也可以做些简单的伸展运动解除下腰的僵硬感：1、身体上直紧靠坐椅后背2、伸直腿，然后弯曲。用双手将膝盖拉至胸前，持续30秒，然后回复（每条腿分别实施）3、平举双臂与肩齐，身体尽量向下弯曲，然后回复（站着实施）4、向前举起双臂，身体向下弯曲

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2，站下腰的动作要领

3，怎么下腰好练

4，下腰的正确方法视频

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