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第二阶段:以半蹲姿势在中间标记前占一个位置，移动到左侧标记，然后移动到右侧标记，最后移回中点。如果向右，重复这个练习。第三阶段:从中点开始，做跨步动作。跨过右脚向左转，跨过左脚向右转。保持身体平衡，从同样的动作开始。爆发性跨步跳第一阶段:依靠臀肌发力，双臂用力摆动，一只脚踩地，另一只脚大步向前跳出。交替从底线跳到中线。
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